Поиск
КНИГА О ВКУСНОЙ И ЗДОРОВОЙ ПИЩЕ
КНИГА О ВКУСНОЙ И ЗДОРОВОЙ ПИЩЕ - Стр. 3
Страница 3 из 70
Витамин C, или аскорбиновая кислота, необходим для правильного роста и развития молодого организма, он повышает выносливость и усиливает соп- ротивляемость инфекционным заболеваниям, сопротивляемость воздействию внешней среды, как-то: низкой и высокой температуры, низкого и высокого барометрического давления, и т. п. Недостаток в пище этого витамина вызывает у человека ряд болезненных явлений: быструю утомляемость, сонливость, головокружение, раздражи- тельность, сердцебиение; заметно понижается трудоспособность. Источником витамина C служат фрукты, ягоды, свежие овощи, особенно картофель, капуста, редька, редис, репа, зеленый лук, шпинат, салат, ща- вель. Из плодов наиболее богаты витамином C лимоны, апельсины, мандарины, антоновские яблоки, а из ягод - черная смородина, крыжовник, клубника, ежевика, морошка и др. В клюкве, особенно лежалой, содержание витамина С незначительно. Исключительно богаты витамином С плоды шиповника, из ко- торых обычно и готовят витаминные концентраты и препараты. Во время приготовления пищи витамин C в овощах и фруктах легко разру- шается, особенно при постепенном повышении температуры и при окислении от воздействия кислорода воздуха. Соприкосновение с железом и медью уси- ливает разрушение витамина C. Для уменьшения потерь витамина C следует соблюдать следующие правила: 1) не хранить очищенный и нарезанный картофель длительное время до варки в воде; 2) не пользоваться для варки посудой, плохо луженой или с поврежден- ной эмалью; варить пищу в кастрюле при закрытой крышке и не оставлять готовый суп открытым; 3) закладывать овощи для варки в кипящую воду (небольшими порциями, чтобы кипение не прерывалось), не допуская, однако, слишком бурного ки- пения, а также переваривания овощей; не оставлять готовые блюда дли- тельное время на горячей плите и в теплом помещении; 4) при измельчении картофеля для пюре, котлет и запеканок не пользо- ваться мясорубкой или металлическим ситом; рекомендуется применять дере- вянный пестик или ложку, волосяное сито; 5) не хранить долго сваренные для винегрета или салата овощи, особен- но в очищенном виде; 6) готовить овощные супы и вторые блюда с таким расчетом, чтобы с мо- мента готовности до подачи на стол проходило не более 1 - 1,5 часа. Из витаминов группы B наиболее хорошо изучены витамин B1, никотиновая кислота (или витамин РР) и рибофлавин (витамин В2). Витамин В1 называют также аневрином, тиамином. При его отсутствии че- ловек страдает поражением кровеносной и нервной системы. Недостаток его нарушает нормальную деятельность нервно-мышечного аппарата и желудоч- но-кишечного тракта. Витамин В1 растворим в воде, устойчив к окислению и нагреванию. Лучшим источником этого витамина служат дрожжи, ржаной хлеб, пшеничный хлеб из муки простого помола; он содержится также в мясе, мо- локе, крупе, бобовых, орехах и разнообразной зелени. Никотиновая кислота (витамин РР) предохраняет организм от пеллагры - авитаминоза, при котором поражается целый ряд систем организма: кожа, органы пищеварения, нервная система. Никотиновая кислота содержится в дрожжах, черном хлебе, печенке, мясе, сельди, молоке, капусте, томатах и других продуктах. Что касается рибофлавина (витамин B2), то он имеет огромное значение для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также, совместно с витамином A, для органов зрения. Недостаток этого витамина в пище вызы- вает общее расстройство организма. Рибофлавин содержится в тех же проду- ктах, что и никотиновая кислота. Витамин A относится к группе витаминов, растворимых в жирах. Он имеет огромное значение для организма человека, особенно в период роста, и способствует правильному развитию костной системы, вследствие чего его часто называют витамином роста. При его недостатке развивается также "куриная слепота", выражающаяся в том, что человек утрачивает зрение при сумеречном освещении. При полном лишении витамина A органы зрения стра- дают уже значительно больше: поражается роговая оболочка глаза и, при длительном отсутствии витамина A, развивается ксерофтальмия, приводящая к полной слепоте, если во-время не принять соответствующих мер. Витамин A предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путей и органов пищеварения. Витамин A содержится в сливочном масле, в цельном молоке, в яичном желтке, в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, са- лат, щавель, разнообразная зелень, как культурная, так и дикорастущая, а также плоды шиповника богаты особым веществом - каротином, который в че- ловеческом организме (в печени) превращается в витамин A. Витамин D чрезвычайно важен для детей, но и для взрослых он совершен- но необходим, особенно в тех случаях, когда человек лишен нормального солнечного облучения. Так, несомненно, что при работе в шахтах, при пре- бывании в условиях длительной ночи (на севере) потребность в этом вита- мине возрастает (подробнее о значении витамина D см. стр. 328 в разделе "Пища ребенка"). Витамин E, витамин размножения, широко распространен в природе, так как содержится не только в продуктах животного происхождения, но и во многих растительных продуктах, особенно в зелени. * * * В состав человеческого организма входят разнообразные минеральные ве- щества, каждое из которых, в процессе обмена веществ, оказывает опреде- ленное влияние на развитие различных систем и органов. Потребность в минеральных веществах зависит от многих условий: от во- зраста, климата, вида работы. В организме имеются так называемые депо минеральных веществ, например костная система, откуда соли могут посту- пать в кровь. Вследствие этого содержание минеральных веществ в крови отличается большим постоянством даже в тех случаях, когда их в пище не- достаточно. Что касается роли отдельных минеральных веществ, то в этом отношении наиболее изучено значение кальция, магния, фосфора, железа, натрия и ка- лия. Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы; кальций и Подростки, учащиеся в ремесленных училищах, фабрично-заводских школах и работающие на производстве, в зависимости от типа школ и вида работы, тратят от 3000 до 3500 калорий в сутки. Что касается качественного состава пищи, то он зависит от вида труда, возраста и климатических условий, в которых живет человек. Так, средней суточной нормой белка взрослого человека принято считать 100 г, если он работает в обычных температурных условиях и занимается легким или умере- нно тяжелым физическим трудом. По мере повышения интенсивности труда это количество возрастает до 130-160 г. В жарком климате и при работе в горячих цехах потребность в белке у человека возрастает, так как в этих условиях распад белка в теле усили- вается. Потребность организма в жире еще точно не установлена. Принято для взрослого человека считать средней нормой 70-100 г в сутки (в зависимос- ти от характера и интенсивности работы). В условиях холодного климата количество жира может быть для взрослого человека повышено до 150-160 г. Витамина C взрослому требуется в среднем 50 мг в сутки; при тяжелом труде, а также для населения севера и субтропиков норма должна быть по- вышена до 100 мг. Витамина B1 требуется 2-3 мг в сутки, витамина В2 - 2 мг, витамина A - 1,5-2 мг (если вместо витамина A в пищу входит каротин, то это количество должно быть увеличено в два раза). В зимние и весенние месяцы, когда в пищевом рационе значительно меньше свежих овощей и фруктов, а также при невозможности по той или иной причине обеспечить необходимое содержание витаминов в пище, рекоме- ндуется употреблять препараты, выпускаемые нашей витаминной промышлен- ностью. Потребление их, в точном соответствии с назначением врача, может восполнить недостаток витаминов в пищевых продуктах. Вопрос о нормах минеральных веществ исследован в многих научных рабо- тах. Советские ученые считают, что для взрослого человека суточная пот- ребность в кальции лежит в пределах 0,7 - 0,8 г, для растущего же орга- низма она не ниже 1 г. Фосфора нужно взрослому не менее 1,5 г в день. Потребность в железе не велика. Поваренной соли взрослому при питании смешанной пищей требуется в день 10-15 г. Если человек при тяжелом физическом труде или при занятиях некоторыми видами спорта теряет много пота (а вместе с ним из организма выделяется поваренная соль), потребность в ней увеличивается до 20-25 г в сутки. Такое же количество соли необходимо, если в рационе преобладают растительные продукты. Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет правильное распреде- ление ее на отдельные приемы. Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта необходимо твердо установить часы приема пищи и правильно распре- делить ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам. Наилу- чшим режимом питания следует считать четырехразовый прием пищи. Первый, утренний, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, вто- рой завтрак - 10-15%, обед - 40-45 % и ужин 15 - 20%. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые рациональнее использовать для завтрака и обеда. Белки длительное время задерживаются в желудке и тре- буют значительного количества пищеварительных соков; переваривание и ус- воение продуктов, богатых белком (мяса, рыбы), происходит поэтому днем лучше, чем ночью. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда. И, наконец, использование пищи организмом человека находится также в